Un peu d’histoire
Conserver des légumes pendant des mois, sans apport d’énergie extérieur (cuisson, congélation…) et sans aucun agent de conservation; le tout, en gardant intactes la fraîcheur et les vitamines, voire améliorer la qualité nutritive des légumes, voici donc le miracle de la lacto-fermentation. La lacto-fermentation (ou fermentation lactique) est une fermentation qui fait intervenir des bactéries de type lactique. Elle est réalisée par des Streptococcus, Lactobacillus et certains Bacillus. Le milieu s’acidifie progressivement et empêche la prolifération de micro-organismes pathogènes ou indésirables comme les moisissures. Le légume lacto-fermenté le plus connu est sans conteste le chou cabus (blanc/vert). Mais il semble bien qu’avant la choucroute, liée à la culture du chou, se pratiquait la lacto-fermentation de plantes de cueillette: herbes, légumes, jeunes feuilles d’arbres. Anciennement, les soupes faites de légumes lacto-fermentés ont eu une importance alimentaire difficilement concevable de nos jours (avec nos techniques de surgélation, pasteurisation, stérilisation…). Les légumes lacto-fermentés étaient alors une des rares méthodes pour consommer des légumes feuilles en hiver.
Enjeux
Conserver ses fruits et légumes bio par la méthode de lacto-fermentation permet d’avoir des produits sains, vitaminés et peu transformés tout au long de l’hiver sans gaspillage énergétique. Faire soi-même permet de s’assurer que les ingrédients et les méthodes utilisés correspondent exactement à nos attentes. Cela réduit également notre dépendance aux puissances agro-alimentaires peu soucieuses de notre santé et de l’environnement.
Les légumes fermentés existent depuis la nuit des temps, et l’humain a appris à maîtriser leur production en raison de leurs nombreux bienfaits.
En effet, la lacto-fermentation est une excellente alliée de notre santé, en plus de bien conserver les aliments et de créer des saveurs addictives.
Pourquoi manger des légumes lacto-fermentés?
Ils sont plus faciles à digérer, riches en nutriments, sécuritaires et bons pour le microbiote. Et surtout, ils sont délicieux!
- Les légumes fermentés sont plus faciles à digérer
Le saviez-vous? Les légumes sont bien plus digestes lorsqu’ils sont fermentés. La lacto-fermentation est une grande alliée de notre système digestif.
En effet, les bactéries lactiques «prédigèrent» les aliments pour nous lors de la fermentation.
Elles créent des enzymes et décomposent une partie des grosses molécules difficiles à assimiler par notre système digestif.
Entre autres, la fermentation réduit les glucides ainsi que certains composés (oligosaccharides) causant flatulences et problèmes de digestion.
Du chou fermenté (choucroute), par exemple, est bien plus digeste que du chou cru et va causer moins d’inconforts.
Les aliments fermentés aident également le système digestif en général.
Il est démontré que les légumes fermentés aident à diminuer les symptômes de maladies chroniquesgastro-intestinales, telles que le syndrome du côlon irritable.
- Les aliments fermentés sont plus riches en nutriments
La fermentation augmente la valeur nutritive des aliments, la biodisponibilité des nutriments ainsi que la teneur en enzymes, en plus de neutraliser plusieurs substances toxiques.
Contrairement aux cannages, les légumes fermentés conservent tous leurs nutriments et vitamines. Leur valeur nutritive peut même se bonifier!
En effet, lors de la fermentation, les microorganismes créent différents nutriments tels que la vitamine C, les vitamines du groupe B (dont la fameuse B12) et la vitamine K.
Les bactéries consomment également le sucre des légumes.
La lacto-fermentation peut aussi détruire ou neutraliser plusieurs substances toxiques comme le cyanure , les phytates et les saponines Incroyable, non?
Ce n’est pas tout! La fermentation rend accessibles les nutriments présents dans les légumes, un processus appelé «biodisponibilité».
Le travail des bactéries permet de briser les grosses molécules et de libérer les nutriments, qui peuvent alors être absorbés par notre organisme.
En effet, des études ont prouvé que le fer et le zinc étaient plus faciles à absorber dans les légumes fermentés.
La lacto-fermentation libère également des protéines, des acides aminés, des vitamines et des antioxydants .. De vrais aliments boostés!
En bonus, manger des aliments fermentés avec un repas aide aussi à absorber les nutriments des autres aliments grâce à l’effet des enzymes.
Une raison de plus pour avoir des lacto-fermentations à tous ses repas!
- Les lacto-fermentations renforcent notre microbiote
Les aliments lacto-fermentés sont une source importante de probiotiques et de prébiotiques. En les intégrant à notre alimentation, ils contribuent à soutenir et renforcer notre digestion et notre santé.
En effet, la digestion dépend en grande partie du microbiote, qu’on appelle aussi le deuxième cerveau.
Le microbiote rassemble toutes les bactéries, levures et autres microorganismes qui vivent sur et dans notre corps, soit plus de cent mille milliards de microorganismes divisés en plus de 3 000 espèces!
Ces microorganismes vivent en symbiose avec notre corps, et assurent de nombreux processus biologiques.
Le microbiote joue un rôle dans le système de défense du corps humain, dans la régulation de la pression sanguine et dans la digestion des aliments.
Il peut même influencer nos comportements et décisions alimentaires!
Aliments fermentés et probiotiques
Les probiotiques, c’est pas juste dans le yogourt!
On trouve des microorganismes ayant un effet positif sur la santé en grande quantité dans tous les aliments lacto-fermentés.
Les recherches sur ce sujet sont encore en plein développement. Il y a tant à découvrir! Toutefois, les bactéries lactiques qu’on retrouve dans les légumes fermentés auraient plusieurs bénéfices: baisse de l’absorption du cholestérol , et diminution des allergies alimentaires.
Aliments fermentés et prébiotiques
Les lacto-fermentations sont des aliments prébiotiques , voulant dire qu’elles sont bonnes pour les microorganismes du système digestif.
En effet, les légumes fermentés sont riches en fibres et sont très digestes. Une fois dans notre corps, ils nourrissent les bonnes bactéries qui vivent en nous.
Manger des prébiotiques serait associé à un meilleur système immunitaire, et contribuerait aussi à réduire l’inflammation.
- La lacto-fermentation conserve les aliments de manière sécuritaire
Un grand bienfait de la lacto-fermentation est qu’elle conserve les aliments de façon très sécuritaire. (réf.) Techniquement, un aliment fermenté est plus sécuritaire qu’un aliment cru.
En effet, les bactéries impliquées dans la lacto-fermentation produisent de l’acide (lactique) pour se protéger des microorganismes étrangers.
L’environnement (votre choucroute, par exemple) devient alors totalement invivable pour les microorganismes indésirables comme le E. coli, le botulisme, la salmonelle, etc.
Résultat? Gorgés de bonnes bactéries qui les défendent, les aliments peuvent être conservés pendant des années! Une lactofermentation bien préparée est donc sécuritaire et sans danger.
Envie d’en savoir plus? Consultez La lacto-fermentation comporte-t-elle des dangers?
NDLR: Nous avons même pour témoignage un producteur de kimchi de l’Estrie (Québec) dont le piment avait été contaminé par la salmonelle. Toutefois, après fermentation, il n’y en avait plus aucune trace! Impossible de tirer une conclusion formelle que la fermentation détruirait toutes les mauvaises bactéries, mais ça donne une illustration du principe général.
- La lacto-fermentation crée de nouvelles saveurs
Le goût des lacto-fermentations est acidulé et tout en nuances, et franchement délicieux.
En effet, la fermentation crée des dizaines de nouveaux composés gustatifs. Par exemple, dans un simple céleri fermenté, on peut retrouver des notes d’agrumes, ou même d’anis!
De plus, certaines lacto-fermentations produisent de l’umami, cette cinquième saveur addictive et savoureuse. (réf.)
On utilise donc les aliments fermentés comme exhausteurs de goût. N’importe quel plat ennuyant peut se mettre à briller, par l’ajout de choucroute, de kimchi ou d’un simple cornichon!
Le restaurant Noma, nommé 4 fois meilleur restaurant au monde, intègre d’ailleurs des aliments fermentés dans chacun de ses plats. La fermentation est son secret pour offrir des expériences gastronomiques hors de l’ordinaire.
La bonne nouvelle, c’est que les lacto-fermentations sont faciles à intégrer à votre alimentation. Les lacto-fermentations ajoutent de la couleur, de la saveur et de la texture à vos repas. Nettement plus agréable que de manger des probiotiques en pilules!
De plus, les légumes fermentés s’adaptent à tout plein de modes d’alimentations. Les lacto-fermentations sont:
- Végétaliennes
- Crues
- Peu transformées
- Sans gluten
Elles s’intègrent donc à tout plein de régimes alimentaires, et font partie d’une alimentation saine et équilibrée.
- La lacto-fermentation est facile à faire
Finalement, le plus grand avantage de la lacto-fermentation, c’est que c’est sécuritaire et facile à faire à la maison. On peut donc profiter de tous ses délicieux bienfaits en tout temps!
La fermentation lactique, ou lacto-fermentation, transforme les sucres en acides lactiques. Attention, même si le mot « lactique » peut faire penser au lactose, il n’a rien à voir avec le lait. On utilise cette technique pour conserver les produits laitiers (yaourts et fromages), la charcuterie (saucissons), les champignons ou les légumes (choux, betteraves, carottes, etc.).